Kæmpesæt
Gør hver øvelse i hver træning i træk, den eneste hvile er den tid, det tager at gå til den næste øvelse. Når du afslutter den sidste øvelse, har du afsluttet et gigantisk sæt. Gør 3-4 af disse gigantiske sæt Åbner et nyt vindue. pr. træning.
Udvidet sæt squats
Denne teknik er en måde at udvide et typisk sæt (dvs. fuldføre mere samlede reps) ved at gå fra den hårdeste version af en øvelse til en lettere version. For eksempel åbner et nyt vindue. , forreste squats er sværere end back-squats, på samme måde som close -ance-squats er hårdere end wide-stance squats. Så en måde at udvide et sæt af squats er ved at starte med tæt holdning foran squats, derefter flytte til brede holdning front squats, derefter racking vægten og straks at flytte til close-holdning back squats og derefter afslutte med wide-back back squats - det er et udvidet sæt.
Dette gør væsentligt lettere at løfte vægten ved hver på hinanden følgende positionsændring Åbner et nyt vindue. , så du kan fortsætte med at gøre flere samlede reps pr. sæt. Ikke kun gør det muligt for en at træne med mere intensitet Åbner et nyt vindue. , men ændringen i kropsposition Åbner et nyt vindue. øger antallet af muskelfibre målrettet i hver specifik muskelgruppe.
For at udføre et udvidet sæt squats skal du først vælge en vægt, der normalt begrænser dig til 4-5 reps på den tætte position squat (selvom du ikke vil forsøge mere end 3-4 reps). For hver ændring i træningsbevægelse for det udvidede sæt forsøger du 3-4 reps. Udfør ikke mere end fire reps på en øvelse undtagen den sidste bevægelse af det udvidede sæt. Du kan arbejde på at fejle Åbner et nyt vindue. på den sidste øvelse af alle udvidede sæt. Da du foretager fire øvelsesændringer pr. Udvidet sæt på squat, summerer du i alt ca. 12-16 reps. Så i det væsentlige bruger du en vægt på hver forskellige squat-bevægelse, der er bedst til styrkeforøgelse, men i slutningen af det udvidede sæt er de samlede reps, som muskelgruppen har udført, faldet i det interval, der er bedst til muskelvækst og få rippet. Hvil mellem udvidede sæt Åbner et nyt vindue. i 3-4 minutter. Udfør mellem 3-4 sæt for hvert udvidede sæt.
Dette er en ekstremt avanceret træningsteknik, fordi den involverer tung vægt med meget lidt hvile.
5-10-20 Træning
5-10-20 Træning er en metode, der får dig til at udføre tre sæt pr. Øvelse med specifikke reps, der udføres Åbner et nyt vindue. på hvert sæt. Det første sæt er gjort for kun fem reps. Dette er et godt rep-interval for at øge muskelstyrken. Det andet sæt er gjort for 10 reps. Dette er det ideelle rep-interval til opbygning af muskelmasse. Det sidste sæt er gjort for 20 reps. Dette rep-interval forbedrer muskeludholdenheden og kan hjælpe med at droppe kropsfedt.
Ved at kombinere alle disse tre rep-intervaller får du et program, der træner musklerne i ethvert aspekt, der er nødvendigt for at få dem store, magre Åbner et nyt vindue. og stærk.
Hastighedssæt
Hastighedssæt træning Åbner et nyt vindue. er et system, hvor du ændrer repetternes hastighed inden for sættet. Du vil gøre 15 reps pr. Sæt. De første fem reps udføres i et meget hurtigt og eksplosivt tempo (mindre end 1 sekund). De næste fem reps (reps 6-10) udføres meget langsomt (5 sekunder på det positive og 5 sekunder på det negative). De sidste fem reps udføres i et normalt tempo (eller ca. 1-2 sekunder på både det positive og det negative). På grund af intensiteten Åbner et nyt vindue. af dette regime vælger du en vægt, som du normalt kunne gøre 20-25 reps med.
Ved at kombinere hurtige reps åbner langsom reps et nyt vindue. og normale reps i hvert sæt, dine fordele er tredoblet: du høster stigninger i styrke og masse og mindsker kropsfedt.
De hurtige reps, som alle eksplosive træk, bygger kraft Åbner et nyt vindue. , eller evnen til at generere styrke meget hurtigt. Hurtige reps aktiverer også de vækstbenyttede hurtig-rykninger. De langsomme reps bygger styrke ved at holde musklerne under spænding i en længere periode. Jo længere de er nødt til at støtte vægten, jo mere ødelægges får de, og dermed mere muskler vil de udvikle sig. Og at afslutte hvert sæt med de normale reps tjener til at øge muskeludholdenheden. Fordi du laver 15 reps nonstop over et antal sæt, får du også lidt af en cardio-træning og brænde kropsfedt.
21s
Dette er en avanceret træningsmetode Åbner et nyt vindue. der udfordrer Åbner et nyt vindue. benmusklerne i tre forskellige bevægelsesområder Åbner et nyt vindue. inden for et enkelt sæt. Navnet kommer fra det samlede antal reps pr. Sæt, du udfører med denne træningsteknik. I hvert sæt gør du i alt 21 reps, men som tre separate sæt med syv reps. Du har muligvis brugt denne teknik før på krøller.
Du foretager syv reps gennem den første halvdel af bevægelsesområdet, syv reps gennem anden halvdel, derefter syv reps gennem hele bevægelsesområdet. Ved hjælp af benkrøllet som et eksempel starter du med dine ben fuldt udstrakte med dine ankler under ankelpuderne. Først krøller du vægten op syv gange kun til det punkt, hvor dit ben
