7 BICEPS CURL variationer at VOKSE din KANONER

Tiludvikle imponerende sæt af bicepsÅbner et nyt vindue.Du skal målrette muskler fra alle vinkler. Det er rigtigt, sagde vimuskler. Biceps brachii (lang og kort hoveder), såvel som mediale hoved og brachioradialis (underarmen), skal alle have nogle (hård og udmattende) kærlighed i orden for dig atopnå opsigtsvækkende kanonerÅbner et nyt vindue.. Hvordan gør du det? Med en ordentligmotionÅbner et nyt vindue.udvælgelse og rotation og konsekvent at ændre ting som rep hastighed,vægteÅbner et nyt vindue.brugt, og sæt færdige.

"Generelt seks til otte reps er for styrke, og 10 til 12 reps er foreslået til muskel vedligeholdelse for at holde sener stærk og sund," siger Franklin Antoian, ACE-certificeret personlig og grundlægger afiBodyFit.comÅbner et nyt vindue.. "Med tempi, udfører reps hurtigere kan tillade dig at få din træning gjort hurtigere mens hæve din puls og brænde flere kalorier. Ved hjælp af langsommere hastigheder giver dig mulighed at bruge flere af muskel [fibre] og stole mindre dynamik."

Vi spurgte Antoian at gå os gennem fordelene ved en håndfuld af krøller, som du måske eller måske ikke aktuelt bruger i dit repertoire. Vi anmodede også om at han springe longwinded udførelse forklaringer, da i almindelighed, krøller er udført på samme måde: holde armene på dine sider, albuer tæt på kroppen, og bøje armen fra albuen, som du sætter vægten til dinskulderÅbner et nyt vindue..

Her er 7 curling øvelser du skal indarbejde i din biceps træning.

1. incline Dumbbell krøller

Justere en bænk til en 45-graders vinkel og lad armene hænge ned mod gulvet. At holde din ryg fladt på bænken vil fjerne muligheden for at bruge momentum. "Holde armene tæt til kroppen, som du curl mod skulderen," forklarer Antoian. "Tillader dine arme til at blusse som du curl rekrutter flere skulder muskler og kan føre til skade."

2. hammer Curl

Sammen med rettet mod den korte hoved, arbejde hammer krøller også indirekte brachioradialis. Du kan udføre disse ved at bringe dumbbellacross din krop til den modsatte skulder, eller begynde med enneutral grebhvor din Palmer står hinanden. Antoian foretrækker den sidstnævnte variation. "Vær forsigtig med mængden af vægt du bruger under denne øvelse," rådgiver han. "Hvis du går for tung kan du let skade dit håndled."

3. Barber Krøl

Målet er at gøre biceps håndtere det hele vægtbelastning, så undgå at svinge eller dreje disse i snyde krøller ved at holde din overkrop stationære som du curl vægten mod brystet. "Det er en klassiske go-to bevægelse når du ønsker at øge biceps styrke," siger Antoian. "Start med enneutral grebNår du først starter ud, og rutinemæssigt Skift dit greb fra bredere til mere smalle som du fremskridt."

Du kan også udføre disse med en bar, som kaldes — thats ret —-bar krøller. I enten variation, hvor du greb bestemmer, hvilken del af biceps du arbejder. "Det er en invers ejendom," tilføjer han. "Medrivende indersiden virker ydersiden af biceps, og en greb virker indersiden af grebet. Brug en krølle baren for definitionen eller at udjævne dine biceps."

4. 21

Du dividere krøller i tre sæt af syv i alt 21 reps. "gøre disse først i din træning," forklarer, Antoian. "De er en god samlet masse bygherre, fordi de ramte hver enkelt vinkel af biceps... men de er også udmattende." Begyndere bør gøre to sæt og tilføje flere som efter forgodtbefindende.

5. koncentrering Curl

Gjort enten stående eller siddende, betød denne isolation curl udføres bevidst langsom og kontrolleret. "Jeg foreslå gør dem siddende så giver du 100 procent af din energi til krøllen," foreslår han. "Tryk på din albue ind i dit knæ, tage to sekunder på den koncentriske fase af elevatoren, og fire sekunder på den excentriske fase af elevatoren. Du prøver ikke at udføre hurtig reps og kalorier; du mål er at opbygge din biceps peak. "

6. BodyStrong-Bar omvendt Curl

Grab baren BodyStrong en pronated greb og hæve bar indtil dine underarme er lodret. "Du vil ramme en stor luns af brachioradalis, når du foretager reverse krøller, hvilket er grunden til de er undertiden benævnt underarmen krøller," forklarer Antoian. "De vil også hjælpe med at udvikle ydersiden af din biceps."

7. høj-trisse kabel krøller

Hook op to kabel vedhæftede filer på et kabel station. Stå midt på stationen med begge hænder greb kablerne, så du laver en "T" med din krop. "Få fat i håndtagene, komme ind i en lunge holdning og holde albuerne stabile og våben på en 45-graders engel som du curl mod dit tempel," siger Antoian. Målet: den lange hoved.