Bænkpressen betragtes som en overlegen metode til opnåelse af forbedret muskelstyrke. Dette skyldes, at selvom det er dedikeret til at målrette bestemte muskelgrupper, virker det hele kroppen som en helhed og involverer fuldstændig kropsbevægelse.
Et grundlæggende bænkpressæt indeholder en vægtløftbænk, en vægtstang og et sæt vægte. En vægt på bænkpressen er ca. 20 kg, og for en nybegynder anbefales det først at bruge en lysere repræsentation som et PVC-rør. Dette gør det muligt for dig at lære den rigtige teknik, inden du går videre til bænkpress med vægte.
Fitness eksperter anbefaler også begyndere at have en træningspartner, som vil fordoble sig som din spotter. En spotter er der for at hjælpe dig som løfteren til at starte øvelsen, men ikke under den faktiske træning. De vil hjælpe dig med at genopbygge vægten og også undgå skade ved at se dig træne.
Tips til Begynder Bench Press
Det er værd at bemærke, at de mest udbredte træningsskader er forårsaget af fejl, der omfatter ikke at holde din krop stram, hoppe på vægten på brystet, ufuldstændige reps og ukorrekt form og kropsholdning.
En effektiv bench press rutine vil involvere følgende trin:
Holder din krop stram
Dette er en integreret del af benchpress-rutinen, fordi den giver dig en kompakt base, som giver dig mere strøm til den opadgående drivkraft. Det stabiliserer din krop og forbereder dig til elevatoren.
Din nakke, øvre ryg og balder skal ikke løfte af træningsbænken for at resultere i krumning af underkroppen. Dette giver din krop en bred vifte af bevægelser under øvelsen og bidrager direkte til din samlede styrke.
Klem dine skuldre sammen, mens du løfter dit bryst til baren. Dine skind skal være lodret under dig med dine fødder plantet fast på begge sider af bænken. Kombinering af disse vil effektivt give dig mulighed for at generere mere strøm og køre til elevatoren.
At få det rigtige greb på baren
At have god viden om, hvordan man greb baren vil hjælpe dig med at undgå skader på leddene eller din krop forårsaget af en faldende barbell. Gripetypen er også vigtig, fordi det vil påvirke muskelens udøvelse.
Et stort greb bruges mest af powerlifters, fordi det giver dem mulighed for at løfte mere vægt. Men for en nybegynder anbefales et smalere greb, fordi det gør dine underarme mere lodrette, samt at være den sikreste bevægelse for byggestyrke.
Brede eller smalle greb er en personlig præference, men det er vigtigt at opretholde vertikale underarme, som er vinkelret på jorden, når de løftes. Dette sikrer en konstant op og ned bevægelse med en solid støttelinje.
Det er også tilrådeligt ikke at gå til det tommelfingerhåndtag på spidsen, da det kan medføre skade på dine håndled og andre led. Gripet er usikkert: I stedet skal du tage fat i tommelfingeren omkring baren. Baren skal hvile på kuglerne i din håndflade, fordi dette er den position, der giver dig det stærkeste greb og låste håndled.
Afslutter en rep
En gennemsnitlig bench press-session er baseret eksplicit på den vægtløftede og brugerens styrke. For eksempel kan det være fem sæt fem reps hver, men denne værdi bestemmes af din erfaring, intensitet og også råd fra din træner.
Når du fjerner baren, skal den være lige over dine skuldre. Med en krumning bevæges det ned mod den nederste del af dine kraveben. Processen med sænkning og løft bør være en kontrolleret bevægelse, så du ikke taber baren på brystet. Sørg for, at albuerne er 45 graders vinkel og ikke skubbet væk fra kroppen. Dette vil hjælpe med at holde din krop strammet og stabil.
Efter færdiggørelse af dine reps, spørg din spotter for at hjælpe dig med at re-rack baren hvis det er nødvendigt.
Bænkpressen er en nødvendig del af ethvert styrketræningsprogram, fordi det virker som en komplet kropsbevægelse, der bygger overkroppens styrke såvel som kernens muskler og balance. Ved at stramme ryggen, benene og hofterne under bevægelsen, forvandler du din krop effektivt til en solid base.
For begyndere er det tilrådeligt ikke at træne alene. Dette skyldes, at de fleste bevægelser i gymnastiksalen kan være farlige, afhængigt af graden af kompleksitet eller vægt bliver løftet. At have nogen til at holde øje med dig og din form under sessionen vil tilføje rigtighed og motivation i øvelsen.